Tập gym đúng cách, đúng kỹ thuật luyện tập vô cùng quan trọng nhưng để có buổi luyện tập hiệu quả càng không nên bỏ qua việc lên kế hoạch và lịch tập luyện thích hợp. Hơn nữa, kết hợp với những đổi mới trong các thao tác luyện tập khác càng nâng cao hiệu quả cũng như có thể giúp cho bạn nhanh chóng rút ngắn thời gian luyện tập rất nhiều. Bài viết sau đây, chúng tôi sắp chuẩn bị giới thiệu đến mọi người những ý tưởng mới trong việc tập thể thao. Giúp các bạn có sự tập luyện đúng đắn, tạo ra lịch luyện tập khoa học và nhanh chóng sở hữu thân hình mạnh mẽ và trẻ đẹp nhé.
Chống đẩy nâng hông, tạo cơ thể hình chữ V ngược
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây.
Các bạn bắt đầu chuẩn bị vào tư thế chống đẩy cơ bản. Với thao tác hai tay mở rộng hơn hai vai. Tiếp theo, tiến hành thao tác gập hông bạn lại bằng cách hơi thu người lại và nâng gót chân khỏi sàn tập. Sao cho cơ thể bạn giống như một chữ V đang dựng ngược lên vậy. Thực hiện động tác chống đẩy này bằng cách gập hai khuỷu tay. Cho đến khi trán bạn gần như có thể tiếp xúc được với mặt sàn tập, sau đó dùng thao tác đẩy người thật chắc chắn về tư thế ban đầu.
Tập gym với hai chiếc tạ dumbbell
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 40 giây.
Động tác này có sử dụng kết hợp cùng với dụng tập thể hình – tập gym khác. Các bạn thực hiện thao tác này bằng cách sau đây. Nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell và thả chúng xuống xấp xỉ phần thắt lưng trong tư thế đứng thẳng. Đồng thời vặn hai lòng bàn tay sao cho chúng hướng ra ngoài. Sử dụng lực từ phần bắp tay để nâng tạ lên bằng cách sử dụng gập hai khuỷu tay lên trên. Để cho tới khi nào chúng cao bằng hai vai. Hạ tạ xuống vị trí ban dầu và thực hiện lại.
Tập gym với thanh tạ EZ
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây.
Nắm lấy một thanh tạ EZ ở trước phần bắp đùi với hai lòng bàn tay hướng về phía trước và rộng bằng vai. Tiếp theo, nâng tay lên sao cho thanh tạ được nâng lên cùng lúc với tay bạn, đồng thời gập khuỷu tay ra sau cho thanh tạ càng sát cơ thể bạn càng tốt. Lưu ý siết chặt bắp tay của bạn ở vị trí cao nhất của động tác, rồi hạ xuống một cách từ từ có kiểm soát.
Sử dụng tư thế chèo núi
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây.
Hạ người xuống tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới. Tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách lần lượt gập từng đầu gối và đưa chúng lên hướng về phía ngực. Với mỗi rep tương ứng với hai lần thực hiện động tác với hai đầu gối. Các bạn cứ thực hiện theo số set và số rep, có thời gian nghỉ trên đây nhé.
Gập tạ EZ trên ghế tập thẳng
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 20 giây.
Bạn hãy sử dụng tư thế nằm ngửa lên trên một ghế tập thẳng. Hai tay bạn phải nắm lấy một thanh tạ EZ sao cho hai lòng bàn tay ngửa lên trên. Đưa thanh tạ lên cao, hai khuỷu tay hơi cong. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập tạ xuống trước trán trong khi phần bắp tay vẫn giữ cố định. Từ từ mở rộng khuỷu tay về tư thế ban đầu. Cũng như các động tác trước đó, không duỗi thẳng khuỷu tay một cách hoàn toàn.
Tóm lại
Những bài tập mà chúng tôi chiai sẻ ở bài viết trên là những bài tập phổ biến mà bạn có thể dễ dàng luyện tập ngay tại nhà. Cùng với những số set, số rep và thời gian nghỉ cụ thể. Giúp cho mọi người có thể làm theo một cách hiệu quả nhé.