; Nguyên tắc tập luyện phù hợp giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi

Nguyên tắc tập luyện phù hợp giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi

Một trong những thân hình lý tưởng mà các chàng trai thường hay mong muốn sở hữu được chính là cơ bụng 6 múi. Bụng 6 múi thể hiện được sự rắn chắc, mạnh khỏe, vóc dáng chuẩn của phái nam. Tuy nhiên, có rất nhiều chàng trai tập luyện thật nhiều để sở hữu cơ bụng 6 múi những vẫn không thể thực hiện thành công. Nguyên nhân có thể là do các anh vẫn chưa áp dụng đúng kỹ thuật hoặc có thể độ dinh dưỡng không phù hợp. Để biết làm sao nhanh chóng tập cơ bụng 6 múi hiệu quả hãy xem ngay bài viết mà chúng tôi sắp giới thiệu bên dưới này nhé.

Nguyên tắc để có được cơ bụng 6 múi

Cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng (thực ra là 8 múi) nhưng do các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy. Nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng không thấy 6 múi. Do vậy nguyên tắc để có bụng 6 múi là phải giảm mỡ bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên.

Nên tập luyện các môn thể thao kết hợp như tập tạ và cardio

Mất bao lâu để cơ bụng nổi lên 6 múi tùy theo vào lượng mỡ cơ thể (body fat) của bạn đang là bao nhiêu. Bình thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ (giống như Cris Ronaldo hay Diego Forlan) còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên. Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.

Tập tạ kết hợp với tập cardio
Tập tạ kết hợp với tập cardio

Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, do vậy nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%, tức hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực có thể đưa body fat về mức 12% và lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra.

Để có cơ bụng 6 múi cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Cơ bắp khi hoạt động nhiều, mạnh cần protein để sữa chữa, tái tạo và giúp tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn so với bình thường. Theo tính toán người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.

100 gram thịt heo nạc đùi cho 19 gram protein, 100 gram thịt ức gà là 22 gram protein. Và 100 gram thịt bò cho 24 gram protein. Chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu. Như (đậu nành, đậu xanh, đậu đen…). Tuy nhiên đạm thực vật cơ thể mất nhiều thời gian chuyển hóa hơn đạm động vật. Không ăn quá nhiều tinh bột, đường. Tăng cường rau xanh, trái cây để bù đắp vào khoảng trống của dạ dày do việc cắt giảm tinh bột.

Để có cơ bụng 6 múi cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp
Nên ăn nhiều thịt và chất đạm

Tạo thói quen ngủ sớm, nghỉ ngơi thật tốt để cơ thể được phục hồi

Khi tập luyện thể thao chuyên cần cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormon nam tính testoterone và đây là hormon giúp phát triển hệ thống cơ bắp. Cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý của cơ thể. Hormon testoterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ. Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ. Khiến cơ thể bạn không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormon gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày. Sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.

Chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ

Điều này có vẻ mâu thuẫn nhưng có rất nhiều người cứ bước vào phòng gym. Là lao vào gập bụng hàng trăm lần. Song tập hoài bụng không nổi múi nào. Tại sao vậy? Bạn phải hiểu rằng cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác. Nó cũng cần được nghỉ ngơi để hồi phục, phát triển. Việc tập bụng liên tục tức là tạo ra những “tổn thương” liên tục. Và không cho cơ bụng nghỉ tất yếu nó không phát triển được.

Kế đến cơ bụng chỉ là nhóm cơ nhỏ, mức độ đốt năng lượng không cao. Bạn cần phải chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn khác như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay. Xen kẽ với tập bụng. Khi các nhóm cơ lớn hoạt động nó sẽ “đốt” các mỡ thừa ở vùng khác rồi cuối cùng là mỡ ở vùng bụng. Việc tập luyện quá nhiều cơ bụng rất dễ dẫn đến chấn thương lưng và nhất là cột sống.

Chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ
Bạn cần chia lịch tập luyện đều cho các nhóm cơ lớn như đùi, chân, lưng, vai, ngực, tay

Để đạt được cơ bụng 6 múi phải mất tối thiểu 3 tháng luyện tập

Đạt được cơ bụng 6 múi, theo kinh nghiệm của các chuyên gia fitness thường mất tối thiểu 3 tháng luyện tập. Và ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, chỉ cần bỏ bê tập tành và ăn uống nhậu nhẹt bừa bãi chỉ 1 tháng. Là mọi công sức của bạn sẽ tiêu tan. Bụng 6 múi sẽ trở thành… 1 múi. Do đó khi bạn tập luyện nặng để có được cơ bụng 6 múi. Sau đó bạn không cần phải tập luyện quá nặng nhọc nữa. Mà chỉ cần tập ở mức độ vừa sức. Và biết tiết chế việc ăn uống. Để giữ được phong độ “đỉnh cao”. Nói chung, mọi thành quả nào đều phải chịu sự đánh đổi. Và bạn phải quyết định về lối sống, cách sinh hoạt của mình.

Lời kết

Tập luyện để sở hữu cơ bụng 6 múi tuy cần phải có nhiều thời gian để rèn luyện. Thế nhưng bạn cần phải có lịch tập luyện phù hợp. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt nhất, để việc tập luyện được hiệu quả hơn nhé.

Trả lời