Mỡ đùi dư thừa khiến cho bắp chân của chúng ta trở nên thô kệch, không được thon gọn. Khiến cho các nàng không tự tin khi diện những chiếc váy đầm hay những chiếc quần ngắn. Hơn nữa, mỡ đùi nhiều còn khiến cho cơ thể của chúng ta cảm giác khá nặng nề, di chuyển hay ngồi rất khó khăn. Nếu các bạn đang gặp phải tình trạng dư thừa mỡ ở vùng đùi thì hãy nhanh chóng tìm cách khắc phục ngay để giúp cho cơ thể trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Giúp bạn có thể tự tin diện những bộ trang phục tùy ý mà không còn ngần ngại khuyết điểm trên cơ thể. Hãy cùng với chúng tôi khám phá các bài tập cơ bản để giảm mỡ đùi nhé.
Giảm mỡ đùi bằng bài tập Sumo Squat
Để thực hiện bài tập thể thao này, các bạn thực hiện theo những thao tác sau đây. Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 – 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt. Tiếp tục giữ cho tư thế lưng thẳng, mặt hướng về phía trước. Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 40 – 50 nhịp mỗi lần tập.
Bài tập giảm mỡ đùi Forward Lunge
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi Forward lungge bằng cách. Đứng thẳng trên mặt phẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Duy trì tư thế này bằng cách siết cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng và vững vàng. Đặt hai tay hai bên hông, bước chân phải lên phía trước 1 bước. Hạ cơ thể xuống đến khi đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, chân sau hướng xuống sàn. Dừng khoảng 2-3 giây, dùng bàn chân phải để nâng cơ thể lên. Trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông. Lặp lại động tác với chân trái.
Giảm mỡ đùi nhanh chóng với Jumping Jack và Burpee
Jumping jack thực hiện như sau: Các bạn hãy dùng tư thế đứng thẳng. Hai chân tách ra hai bên, hai tay đặt dọc bên người. Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra rộng bằng vai, đồng thời duỗi hai tay lên qua đầu. Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Burpee: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu. Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên. Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái. Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc. Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt. Tiếp đất, trở về tư thế squat.
Deadlift – Bài tập tạ đơn giản dành cho các chị em
Thực hiện các thao tác trong bài tập Deadlift bằng những bước sau đây:
Bước 1: Tạo tư thế đứng vững chắc
Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế phù hợp nhất
Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3: Tiến hành nắm chặt và nâng thanh tạ
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ
Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác. Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống. Lưu ý khi hít thở: Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh.
Leg Lift – Bài tập nâng chân giúp giảm mỡ đùi
Nằm trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối chân trái, bàn chân trái áp thẳng trên sàn. Giữ chân phải thẳng, nâng cao đến ngang đầu gối chân trái (như hình). Từ từ đưa chân phải trở lại sàn. Lặp lại tương tự với chân trái. Bài tập này khá đơn giản, chỉ cần thực hiện theo các động tác cơ bản trên là có thể giảm mỡ đùi hiệu quả. Các bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà mình nhé.
Tóm lại
Không phải tập ngày một ngày hai mà mỡ đùi sẽ giảm liền ngay lập tức. Mà cần phải có sự chuẩn bị thật tốt cũng như quá trình luyện tập lâu dài.