Một khuôn ngực vạm vỡ là điều mà rất nhiều chàng trai đều ước mong sở hữu được. Và đây cũng là lý do mà các anh thường hay đặt mục tiêu khi tập thể hình. Cho nên việc tập luyện cơ ngực được mọi người ưu tiên hơn so với những bộ phận khác. Nếu bạn vẫn đang rất phân vân không biết những bài tập luyện nào đạt được hiệu quả cao mà quy trình nhanh chóng, đơn giản thì chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập, động tác bodyweight dưới đây. Các bạn hãy ghi chú vào và xem có phù hợp với bản thân của mình không để còn mang ra mà áp dụng ngay bạn nha.
Bài tập chống đẩy với thanh tạ – Tăng độ rộng cho cơ ngực
Chống đẩy với thanh tạ là một trong những động tác cơ bản nhất. Động tác này sẽ giúp cho các bạn có thể tăng độ rộng cho cơ ngực đồng thời tác động lên vai trên và cơ tay sau. Tư thế chuẩn bị như sau. Các bạn hãy làm tư thế đưa 2 tay dang rộng bằng vai. Cầm thanh tạ trên giá, chân đặt phía sau sao cho thân người tạo thành 1 góc 45 độ với sàn. Thực hiện động tác bằng cách chống đẩy người liên tục trên thanh tạ. Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Tập cơ ngực giữa và ngực dưới bằng chống đẩy, chân đặt trên cao
Động tác chống đẩy và để chân đặt trên cao này sẽ giúp cho các bạn tập cơ ngực giữa và ngực dưới hiệu quả. Việc thay đổi góc tập sẽ giúp bạn tác động lên toàn bộ cơ ngực và hướng đến 1 cơ ngực hoàn hảo. Tư thế chuẩn bị như sau. Các bạn hãy để 2 chân đặt trên 1 mặt phẳng (có thể là ghế hoặc box có chiều cao khoảng 30-50cm). Còn 2 tay chống xuống đất dang ra bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách chống đẩy liên tục thân người. Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác tập toàn thân kết hợp với bóng tập
Đây có thể xem là động tác tập toàn thân với sự kết hợp với bóng tập. Nếu không trang bị được, bạn hoàn toàn có thể tập tay không. Tư thế chuẩn bị như sau, chúng ta thực hiện động tác đưa 2 tay cầm bóng thẳng trước ngực, chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách thả người xuống và chống đẩy trong khi tay vẫn giữ bóng trên tay. Sau đó đứng dậy ngay lập tức, và đẩy bóng ra trước ngực. Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Hít xà đơn – Động tác cổ điển cho thân trên rắn chắc
Hít xà đơn cũng nằm trong danh sách những động tác cổ điển tập cho thân trên rắn chắc hiệu quả. Ngoài toàn bộ cơ ngực, khi hít xà bạn cũng tập luyện cho cơ vai, xô và cơ tay trước. Tư thế chuẩn bị như sau, chúng ta hít người lên xà với 2 tay dang rộng bằng vai. Thực hiện động tác bằng cách kéo người lên xà liên tục. Tập trong 5 hiệp, dừng lại khi không thể kéo người lên được nữa.
Lời kết
Những chàng trai muốn có một khuôn ngực vững chắc đừng quên áp dụng những bài tập mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây. Thao tác cơ bản này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu khuôn ngực mạnh mẽ. Mà không phải tốn nhiều thêm thời gian và công sức khi phải luyện tập những động tác kém hiệu quả khác.