Tạ đơn là một trong những dụng cụ hỗ trộ tập luyện phổ biến, được nhiều kết hợp sự dụng với các bài tập thể hình cơ bản nhất dành cho các gymer. Với một chiếc tạ đơn, chúng ta vẫn có thể dùng nhiều động tác khác nhau, từ đầu cho đến chân đều vẫn áp dụng được. Hơn nữa, dù là ở tại phòng tập gym hay tại nhà bạn vẫn đều có thể sử dụng tạ đơn vào các bài tập luyện của mình. Vậy bạn đã có cách tập luyện với tạ đơn phù hợp chưa? Chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn sử dụng tạ đơn vào đa dạng bài tập khác nhau. Hãy xem thử bạn nhé.
Hướng dẫn các thao tác xuống tấn và kéo tạ đơn
Tư thế chuẩn bị dành cho các bạn tập luyện với dụng cụ tạ. Bằng cách sử dụng tư thế 2 chân rộng bằng vai, hạ thân người sao cho chân gập 90 độ. Sau đó 2 tay cầm tạ đơn song song trước mặt. Thực hiện động tác: Dùng lực 2 chân đẩy thân người lên đồng thời 2 tay kéo tạ lên sát ngực (như hình phải), giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Các nhóm cơ được tập luyện: Bắp tay, lưng trên, đùi sau và bắp chân.
Thực hiện bài tập xuống tấn và đẩy tạ đơn
Tư thế chuẩn bị dành cho các bạn: Với tư thế 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay đưa tạ ngang đầu. Khuỷu tay vuông góc (như hình trái). Thực hiện động tác bằng cách hạ trọng tâm xuống đồng thời 2 tay thu vào giữa. Đặt tạ sát vai, đến khi đầu gối vuông góc thì dừng lại. Cuối cùng đứng dậy và trở về vị trí ban đầu. Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm như bộ phận vai, cơ trung tâm và thân dưới.
Bài tập gập bụng và kéo tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 chân đặt cao hơn sàn 20cm, 2 tay cầm tạ qua đầu. Thực hiện động tác bằng cách đưa 2 tay kéo tạ xuống ngang vai, đồng thời vẫn giữ chân cách sàn như cũ và thân trên hơi nhóm lên. Giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm vùng cơ bụng, tay, vai. Có một vài lời khuyên dành cho bạn rằng. Tất cả toàn bộ thực hiện các động tác là 10 phút. Tùy vào khả năng bạn có thể tự điều chỉnh thời gian tập và thời gian nghỉ cho phù hợp. Trung bình mỗi động tác được gói gọn trong 2 phút 30 giây.
Đẩy tạ kết hợp với nâng cao đùi
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng bằng vai, 2 tay đẩy tạ đơn thẳng qua đầu (như hình trái). Thực hiện động tác bằng các tư thế như chân trái nâng cao lên đến khi đầu gối vuông góc đồng thời 2 tay hạ xuống đến khi đầu gối chạm khuỷu tay thì thả chân xuống và đẩy 2 tay lên trở lại. Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm vùng vai, tay, đùi.
Lời kết
Tạ đơn chính là một dụng cụ cần thiết cho các gymer. Nếu bạn vẫn chưa sử dụng tạ đơn hãy bắt đầu và thử tập luyện với dụng cụ này nhé. Đảm bảo sẽ đạt hiệu quả cao và mang lại sức khỏe, thân hình cân đối hơn nhé. Note ngay các động tác trên đây để đến có khi nào cần thì mang ra mà áp dụng.