Khi bước vào độ tuổi trung niên thì tình trạng tích lũy mỡ có khuynh hướng tăng lên nhưng sự tăng cường chuyển đổi cơ lại giảm đi. Nhất là đối với nữ trung niên, mục tiêu trong dinh dưỡng của họ chủ yếu là duy trì khối cơ xương, làm chậm quá trình lão hóa, giảm thiểu nguy cơ mắc các loại bệnh. Ở độ tuổi này, người ta thường quan tâm nhiều đến công việc nên thời gian dành cho việc rèn luyện nâng cấp thân thể là rất ít.
Ngoài ra, người tuổi trung niên thường có kinh tế ổn định, điều kiện kinh tế cho phép họ ăn uống bồi bổ, nhiều dinh dưỡng nhằm nâng cao sức khỏe, và chế độ ăn cũng sẽ thoải mái hơn. Lâu dần sẽ rơi vào tình trạng tăng cân, thường rất dễ xảy ra ở người trung niên, làm tăng nguy cơ mắc các loại bệnh như: tiểu đường, huyết áp,… Vì vậy người ở độ tuổi trung niên cũng cần thực hiện một chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.
Những thực phẩm dinh dưỡng dành cho người tuổi trung niên
Chất đạm – Giữ khối lượng cơ
Theo đó, dinh dưỡng giai đoạn này cần ăn đủ, cân đối các nhóm thực phẩm đạm, bột đường, chất béo, rau, trái cây, sữa. Đặc biệt là nhóm chất đạm, nếu thiếu lâu dài sẽ mất khối lượng cơ, suy dinh dưỡng, giảm các chức năng miễn dịch, chậm lành vết thương… Ăn cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành, nấm; hạn chế ăn da, phủ tạng, thịt hộp, pate, xúc xích.
Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50-60g thịt và 60-70g cá, 30g đậu các loại.
Mỗi tuần ăn khoảng 03 quả trứng vịt hoặc gà, tốt nhất là trứng vịt lộn.
Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.
Chất béo – Nên dùng chất béo chưa bão hòa
Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, phủ tạng động vật.
Nên dùng chất béo chưa bão hòa có trong dầu đậu nành, dầu ôliu, dầu vừng, mỡ cá, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.
Chất bột đường – Giảm bớt nhóm chất này
Từ tuổi 40 cần giảm bớt chất bột đường; chọn loại chuyển hóa chậm như gạo lứt, nui, mì, khoai, ngô, hạn chế đường mía, nước ngọt.
Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón; thải cholesterol dư thừa; hạn chế tăng đường huyết.
Rau xanh và trái cây – Chống lão hóa
Cơ thể cần cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày. Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe.
Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng; cá nhỏ nguyên xương; tôm tép nguyên vỏ; đậu nành; sữa; cá hồi; bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7 – 8h sáng, 4 – 5h chiều). Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.
Song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý, người trung niên nên tận dụng mọi cơ hội vận động để giảm cân tốt. Người trung niên cần chú ý vận động thể lực hàng ngày; vui sống, giữ tinh thần thoải mái; nghỉ ngơi hợp lý; tầm soát sức khỏe định kỳ; phát hiện và điều trị bệnh sớm.